Fazla kilolarla vedalaşmak çoğu kişi için göz korkutucu bir maraton gibi görünüyor. Ancak bazı hikâyeler var ki “başlamak” için gereken o ilk kıvılcımı çakıyor. Temmuz 2021’de 87 kiloya ulaştığında 48 beden giyen Dils Lee de tam bu noktada durup hayatını yeniden kurmaya karar verenlerden. Lee’nin anlattığına göre mesele yalnızca tartıdaki rakamı düşürmek değildi; vücudundaki iltihaplanmayı azaltmak, hormon dengesini toparlamak ve gün içinde daha iyi hissetmek de hedefin parçasıydı. Kısa sürede 23 kilo kaybı getiren değişimlerse “devrim” değil, dört net alışkanlık hamlesiyle geldi.
Aç Karnına Kahve Alışkanlığını Bıraktı
Lee’nin ilk adımı, sabahları daha güne başlamadan yaptığı bir rutini terk etmek oldu: Aç karnına kahve içmek. Kendi deneyiminde bu alışkanlığın şişkinlik, mide bulantısı ve kaygıyı artırdığını fark ettiğini anlatıyor. Daha önemlisi, aç karnına içilen kahvenin kortizol seviyelerini yükselterek hormon dengesini bozabileceğine dikkat çekiyor. Bu değişiklikle birlikte sindirim sisteminin rahatladığını, gün içindeki stres hissinin de belirgin biçimde azaldığını söylüyor. Kahvaltıyı sadece kahveyle “geçiştirmek” yerine, daha besleyici ve dengeli bir öğünle güne başlamak, Lee’nin rutininde kilit bir kırılma noktası olmuş.
Bu noktada diyetisyen Tara Collingwood’un görüşü de dikkat çekiyor: Kahvaltının metabolizmayı harekete geçirdiğini, kafeini yiyeceklerle birlikte almanın aç karnına içildiğinde ortaya çıkabilecek olumsuz etkileri azaltabileceğini vurguluyor.
Yüksek Yoğunluklu Egzersize Ara Verdi
İkinci adım, çoğu kişinin ters köşe bulacağı türden: Lee, yüksek yoğunluklu egzersizleri bıraktı. Sürekli zorlayıcı antrenmanlar yapmak yerine daha sürdürülebilir, dengeleyici bir hareket düzenine geçti. Bu geçişin nedenini de açık anlatıyor: “Yüzümde, kollarımda ve bacaklarımda ciddi iltihaplanmalar vardı. Daha düşük yoğunluklu egzersizlere geçtiğimde bel çevremin inceldiğini ve kas kütlemin arttığını fark ettim.”
Diyetisyen Tara Collingwood ise düşük ve yüksek yoğunluklu egzersizlerin birlikte uygulanmasının daha sağlıklı bir yaklaşım olabileceğini söylüyor. Düşük yoğunluğun vücut için daha “kolay” olduğunu, ancak yüksek yoğunluğa kıyasla daha az kalori yaktırdığını belirterek denge vurgusu yapıyor. Lee’nin hikâyesinde kilit nokta; “kendini yıpratan tempo” yerine “devam edilebilir tempo” kurmak.
Yediklerini Kısma Takıntısını Bıraktı
Üçüncü değişiklik beslenmede geldi. Lee, uzun süre günde yalnızca 1.000–1.200 kaloriyle beslendiğini ve bunun kendisini ciddi biçimde kısıtladığını söylüyor. Bir süre sonra bunun sürdürülebilir olmadığını fark edince “daha az yemek” yerine “daha doğru yemek” çizgisine geçti. Şimdiki düzeni yaklaşık 1.500 kalorilik, düşük karbonhidratlı ve yüksek protein ağırlıklı bir plan. Böylece hem kalori açığını koruyor hem de vücudunu daha iyi desteklediğini belirtiyor.
Collingwood burada da uyarıyor: Çok düşük kalorili diyetler metabolizmayı yavaşlatabilir ve kilo verme çabasını tersine çevirebilir. Bu yüzden sağlıklı, sürdürülebilir bir kalori dengesinin şart olduğunu hatırlatıyor.
Uyku Düzenini Baştan Yazdı
Dördüncü adım, çoğu zaman listenin sonuna atılan ama etkisi büyük bir başlık: Uyku. Lee, uyku alışkanlıklarını tamamen gözden geçirdiğini; gerekli takviyeleri kullanmaya başladığını, yatmadan önce telefonu bir kenara bıraktığını ve düzenli bir uyku saatine sadık kaldığını anlatıyor. Bu değişikliğin vücudun toparlanmasını hızlandırdığını, hormon dengesi üzerinde de olumlu etki yarattığını söylüyor.
Collingwood’a göre uyku, yalnızca dinlenme değil; kasların onarımı, hormonların dengesi ve stresle baş etme açısından da temel bir mekanizma.
İki Farklı Hikâye, Aynı Mesaj
Lee’nin 23 kiloluk kaybı dikkat çekerken, haberde bir başka dönüşüm örneği daha öne çıkıyor: Sarah. Çocukluğundan beri kilolu olduğunu söyleyen Sarah, üniversite döneminde hızla kilo alıyor; son yılında 31 kilo verip 122’den 91’e düşüyor. Bir süre koruduğu düzen, taşınmalar ve hayatın baskılarıyla bozuluyor. 2010’da maratona katıldıktan sonra yeniden taşınması, eşinin ciddi hastalığı, depresyon derken kilo tekrar yükseliyor ve 34 yaşında tartıda 159 kiloyu görüyor.
Kırılma noktası 2020’nin başında geliyor. Büyük kararlar yerine küçük ama sürdürülebilir değişiklikler seçiyor. Nisan 2021’de dişçi randevusunda tansiyonunun yüksek çıkması ve doktorun “ya değiş ya ilaç kullan” uyarısı bu süreci hızlandırıyor. Eşinin de yetişkin başlangıçlı tip 1 diyabet teşhisi almasıyla birlikte ikisi de beslenme ve yaşam tarzını ciddiyetle değiştirmeye karar veriyor.
Sarah’ın yöntemi “katı diyet” değil: Makro besin takibi. Önce kalori takibine odaklanıyor, zamanla besin kalitesini öne alıyor, protein ağırlığını artırıyor. Egzersizde ise önce hafif yürüyüş ve evde yoga videolarıyla başlıyor. Sonra spor salonuna katılıp HIIT, ağırlık ve yoga dersleri ekliyor. Yaklaşık 39 kilo verince koşuya geri dönüyor; haftada 3-4 koşu, birkaç HIIT ve ağırlık antrenmanı, 2-3 yoga dersiyle düzen kuruyor.
Sarah’ın öne çıkardığı üç kural ise net: “Hiçbir yiyecek kötü değildir” diyerek ya hep ya hiç düşüncesinden uzaklaşmak; “küçük değişiklikler büyük etki yaratır” diyerek sürdürülebilir adımlar atmak; ve “dinlenmek önemlidir” diyerek toparlanmayı sistemin parçası yapmak. İki yılın sonunda toplam 61 kilo verdiğini, fit olmanın günlük hayatı daha kolay ve keyifli hale getirdiğini söylüyor.
